Tipps zu Konzentration und Entspannung

Konzentration

„Konzentriert euch jetzt mal gescheit“ oder „Hast dich wohl nicht richtig konzentriert?!“. Sätze wie diese hört man als Schüler wohl viel zu oft, egal ob von Eltern oder Lehrern. Doch leider, wie so oft, muss man ihnen auch hier Recht geben. Eine gute Konzentration ist wichtig, und das nicht nur in der Schule, sondern zum Beispiel beim Sport.

Deswegen haben wir, das P-Seminar „Konzentration durch gesunde Ernährung und Entspannung“ für euch im Laufe unseres Projekts die wichtigsten Fakten zur Konzentration und deren Steigerung gesammelt und wollen sie euch nun hiermit präsentieren.

 

Nun zum Anfang, was ist überhaupt Konzentration?

Die offizielle Definition lautet: „Konzentration ist die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer gestellten Aufgabe.“

Oder, einfach gesagt, wenn man gerade Matheschulaufgabe schreibt und alles Unwichtige ausblendet, sich nur auf die zu lösende Aufgabe fokussiert, dann konzentriert man sich.

 

Doch wie steigert man nun Konzentration?

Zuerst ist es wichtig zu wissen, dass sich sowohl der emotionale Zustand, also vor allem die Motivation, der physische Zustand, verschiedene Umgebungsfaktoren, die Ernährung und der Entspannungszustand auf die Konzentration auswirken.

 

Und wie verbessert man jetzt diese Faktoren?

1.Der emotionale Zustand:

Allgemein wichtig ist eine positive Grundeinstellung, doch diese zu erreichen ist einfacher gesagt als getan. Was wirklich hilft ist sich zu überlegen warum man das macht (z.B. die Hausaufgaben, um in der Schulaufgabe eine gute Note zu schreiben), und falls das nicht als Motivation ausreicht (bei manchen Fächern durchaus verständlich), kann man sich noch selber Belohnungen setzen, wie z.B. sich nach getaner Arbeit mit einem Eis nach draußen in die Sonne zu setzen.

2.Der physische Zustand

Eine gute Technik diesen zu verbessern, ist allgemein Sport. Das kann z.B. Fußball, Handball, Joggen, Fitnessstudio oder sogar schon spazieren sein, je nachdem wonach sich die eigenen Vorlieben richten. Noch sehr wichtig ist außerdem ausreichen Schlaf, im Schnitt ca. 8 Stunden.

3.Umgebungsfaktoren

Umgebungsfaktoren können alles Mögliche sein, sehr wichtig ist unter anderem ein aufgeräumter Arbeitsplatz, bequeme Sitzposition, gute Beleuchtung und, auch wenn es uns allen (oder den meisten) schwerfällt: Handy weg vom Arbeitsplatz. Den selbst wenn man nur „kurz“ hineinschaut, nur „schnell“ jemanden antwortet – sich wieder voll und ganz auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren kann bis zu einer halben Stunde dauern!

Außerdem, etwas Erfreuliches, sind auch Pausen wichtig. Nach ca. 30-45 Minuten Lernzeit eine kurze Pause, um sich zum Beispiel was zum Trinken zu holen.

 

Ein paar gute Links zu diesen Themen:

 

Neben diesen ziemlich allgemeinen Sachen gibt es auch noch etwas spezielleres Gehirn-/Konzentrationstraining.

Diese gibt es in verschiedensten Variationen, doch im Folgenden wollen wir nur die auflisten, die unserer Meinung nach sehr einfach in den Alltag einzubauen sind. Beim Gehirntraining geht es vor allem darum, sich selbst kleine Herausforderungen zu stellen, die man mithilfe von Konzentration bewältigen kann, konkret sind das zum Beispiel:

  • Zähneputzen/WhatsApp schreiben mit der schwachen Hand
  • rückwärts die Treppe hochlaufen
  • Alphabet rückwärts aufsagen
  • spiegelverkehrt schreiben
  • usw…

Wichtig bei den Übungen ist das man sich immer steigert, z.B. beim spiegelverkehrt-schreiben erst nur Wörter, einfachere Sätze und zum Schluss lange, komplizierte Sätze.

Noch eine kleine Übung zur Steigerung der Konzentration:

http://www.reginahelfenstein.ch/images/Tipps_PDF/kinesiologie-tipps/Ohrmassage-Denkmuetze.pdf

 

Entspannung

Was ist Entspannung?

  • Zustand in dem man sich wohlfühlt
  • Balance zwischen Geist und Seele
  • Fehlen von Druck und Anspannung

Voraussetzungen für gute Entspannung:

  • ruhige Umgebung
  • Handy abschalten (Störquellen aus!)
  • Wohltemperierter Raum (nicht frieren oder schwitzen)
  • Optimale Lichtstärke
  • Entspannte Körperhaltung (Sitzen/ liegen)
  • (regelmäßiges Üben)

Körperliche Entspannungsmethoden:

z.B. Yoga, Pilates, Quigong, Jin shin Jyutsu, progressive Muskelentspannung/Jakob’sche Muskelentspannung, Atemübungen, Dehnübungen, Bewegung

Seelische Entspannungsmethoden:

z.B. Entspannungsmusik, Body Scan (Wahrnehmung der einzelnen Körperteile), autogenes Training (Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen lenken und sie in bestimmte Zustände versetzen, z.B. Wärme, Schwere), Meditation, Phantasiereisen

Progressive Muskelentspannung

= Bewusste Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen

  • Nach Edmund Jacobson (1929)
  • Körperliches Entspannungsverfahren (funktioniert, weil Körper und Geist verbunden sind)
  • Dauer 20-30min
  • Einzelne Muskelgruppen für 5-10s anspannen
  • anschließende Entspannung für ca. 30s bewusst wahrnehmen
  • Muskeln so stark anspannen, dass man ein leichtes Ziehen verspürt (keine Verkrampfung)
  • zuerst Arme und Hände (Rechtshänder zuerst rechts, Linkshänder zuerst links) → Gesicht →Nacken →Schultern →Bauch →Beine und Füße
  • Vorteil: Leicht und schnell zu lernen
  • Folgen: Gefühl für eigenen Körper, Gefühl für Anspannung
  • (Genaue Anleitung unter http://www.pfiffprojekt.de/pfiff2/pdf/Handout_PMR_Infpdf )

Phantasiereisen

= gelenkte Tagträume

  • seelisches Entspannungsverfahren
  • Vorbesprechung über Inhalt der Reise (Inhalte positiv?)
  • Einstimmungs-/ Entspannungsphase (z.B. Atemübungen, Progressive Muskelentspannung)
  • Hineinversetzen in eine angenehme Situation/ eigentliche Phantasiereise (z.B. Strandspaziergang, Frühlingstag, Ballonfahrt)
  • Ende: Tief durchatmen, strecken, Augen öffnen, bewegen
  • Nachbesprechung
  • Vorteil: individuelle Anpassung möglich
  • Folgen: Wahrnehmungskanäle aktivieren (Sehen, Hören…), innere Wahrnehmung verbessern, Ablenkung von unangenehmen Situationen, Fokussierung auf angenehme Vorstellungen/Gefühle, Aktivierung von Energien, Reduzierung von Schmerzzuständen, Umstrukturierung belastender Erinnerungen

Atemübungen

=kontrolliertes Ein- und Ausatmen

  • Körperliches Entspannungsverfahren (funktioniert, weil Körper und Geist verbunden sind)
  • gemäß dem Motto: „erst einmal tief durchatmen“
  • Tief, langsam, gleichmäßig Atmen
  • B. Weg der Luft durch den Körper spüren; doppelt so lang ausatmen als einatmen →auf Ausatmen konzentrieren;

Sekunden zählen; Nase einatmen, Mund ausatmen; gleichmäßig rhythmisch atmen

  • Vorteil: dauert nicht lange, kann spontan ausgeübt werden, notfalltauglich
  • Folgen: ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, Ablenkung (aufs Atmen konzentriert)

 

Gesunde Ernährung

Was ist gesunde Ernährung?

Eine Vielfalt an Lebensmitteln

Ein Regenbogen an verschiedenen Gemüsen und Obstsorten

Naturbelassene Zubereitung

Wenig Salz und Zucker

Angepasster Wasserkonsum an individuelle Situation (ca. 1,5 Liter, bei Hitze und Sport mehr)

Was ist ungesund?

„Leere Kalorien“, das bedeutet Essen, das viele Kalorien, aber sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe liefert (Fastfood, Süßigkeiten)

Fertigprodukte

Zu viel Fleisch, Wurst, fettes Gebäck, Chips und Süßigkeiten

 Gesundes Frühstück

Warum?

Zwischen 6 und 9 Uhr ist der Stoffwechsel am Aktivsten

Ohne Frühstück fühlt man sich schlapp, müde und unkonzentriert

Was?

Frühstück aus 4 Komponenten:

Flüssigkeit, z.B. Tee

Kohlenhydrate (füllen Energiespeicher), z.B. Vollkorntoast oder Haferflocken

Vitamine, z.B. Obst

Eiweiß, z.B. Joghurt, Käse

Gesundes Pausenbrot

Wichtig, um den Energiespeicher wieder aufzufüllen

Saisonales Obst & Gemüse

Gesundes Mittagessen

Was?

Salate und frisches Gemüse (schonend gegart) à enthält Vitamine & Mineralien à machen satt

Fisch ein- bis zweimal pro Woche

Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich

Kohlenhydrate als Beilage, z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln bzw. Basis des Hauptgerichtes

Ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser

Wichtig:

Nicht zu fettig, da der Organismus sonst Energie darauf verschwenden muss, das Fett abzubauen, was sich negativ auf Konzentration und Motivation auswirkt

 

Gesunder Snack

Vor allem Obst und Gemüse

Nüsse und Mandeln (täglich eine Hand voll, ca. 25 g)

Auch Trockenfrüchte (enthalten aber nicht mehr alle Vitamine)

Müsliriegel (wenig gesüßt)

 

Gesundes Abendessen

Auf Zucker verzichten

Gesunde, pflanzliche Öle

Schonend gegartes Gemüse

Mageres Fleisch oder Fisch, Milchprodukte

 

Brain Food

=Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die das Gehirn benötigt, um optimal funktionieren zu können

Zum Beispiel:

Langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse

Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse, Fisch, Avocado, Lein- oder Rapsöl

Mineralstoffe (Kalium, Natrium, Magnesium): Nüsse, Mandeln, Obst, Gemüse

Eiweiß: Milchprodukte, Ei

Vitamin: (B-Vitamin, Folsäure, Beta-Carotin, Vit. E): Vollkornprodukte, Nüsse, Mandeln, Obst, Gemüse

 

Weitere Informationen zur richtigen und gesunden Ernährung:

https://www.fh-muenster.de/oecotrophologie-facility-management/downloads/brainfood-studenten.pdf

P-Seminar Konzentration und Entspannung