Tipps zu Konzentration und Entspannung

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Was für ein Glück!

Damit es ein bisschen anschaulicher wird, wer hinter dem nächsten Beitrag steht, haben wir ein Bild von uns eingefügt. Unser Aufzug lässt sich auf die Hygienevorschriften des Brothauses zurückführen, bei dem wir eine Betriebsbesichtigung gemacht haben.

Es gibt viele Artikel, die Bereiche des Lebens verändern. Dieser könnte einer davon sein. Im Folgenden lassen sich nämlich viele wichtige Informationen zu den Themen gesunde Ernährung, Konzentration und Entspannung finden.

Im Rahmen unseres P-Seminars, Konzentration durch Entspannung und gesunde Ernährung, haben wir zahlreiche Informationen zusammengetragen. Diese haben wir nun zum Nachlesen auf der Homepage festgehalten.

Wir wünschen viel Spaß beim Durchstöbern und Ausprobieren unserer Tipps!

Konzentration

„Konzentriert euch jetzt mal gescheit“ oder „Hast dich wohl nicht richtig konzentriert?!“. Sätze wie diese hört man als Schüler wohl viel zu oft, egal ob von Eltern oder Lehrern. Doch leider, wie so oft, muss man ihnen auch hier Recht geben. Eine gute Konzentration ist wichtig, und das nicht nur in der Schule, sondern zum Beispiel beim Sport.

Deswegen haben wir, das P-Seminar „Konzentration durch gesunde Ernährung und Entspannung“ für euch im Laufe unseres Projekts die wichtigsten Fakten zur Konzentration und deren Steigerung gesammelt und wollen sie euch nun hiermit präsentieren.

Was ist überhaupt Konzentration?

Die offizielle Definition lautet: „Konzentration ist die willentliche Fokussierung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit, das Erreichen eines kurzfristig erreichbaren Ziels oder das Lösen einer gestellten Aufgabe.“

Oder, einfach gesagt, wenn man gerade Matheschulaufgabe schreibt und alles Unwichtige ausblendet, sich nur auf die zu lösende Aufgabe fokussiert, dann konzentriert man sich.

Wie steigert man seine Konzentration?

Zuerst ist es wichtig zu wissen, dass sich sowohl der emotionale Zustand, also vor allem die Motivation, die körperliche Fitness, verschiedene Umgebungsfaktoren, die Ernährung und der Entspannungszustand auf die Konzentration auswirken.

Was könnt ihr tun um diese Faktoren zu verbessern?

1. Der emotionale Zustand

Allgemein wichtig ist eine positive Grundeinstellung, doch diese zu erreichen ist einfacher gesagt als getan. Was wirklich hilft ist sich zu überlegen warum man das macht (z.B. die Hausaufgaben, um in der Schulaufgabe eine gute Note zu schreiben), und falls das nicht als Motivation ausreicht (bei manchen Fächern durchaus verständlich), kann man sich noch selber Belohnungen setzen, wie z.B. sich nach getaner Arbeit mit einem Eis nach draußen in die Sonne zu setzen.

2. Die körperliche Fitness

Eine gute Technik diesen zu verbessern, ist allgemein Sport. Das kann z.B. Fußball, Handball, Joggen, Fitnessstudio oder sogar schon spazieren sein, je nachdem wonach sich die eigenen Vorlieben richten. Außerdem ist noch ausreichen Schlaf, im Schnitt ca. 8 Stunden, von großer Bedeutung.

3. Umgebungsfaktoren

Umgebungsfaktoren können alles Mögliche sein, sehr wichtig ist unter anderem ein aufgeräumter Arbeitsplatz, eine bequeme Sitzposition, gute Beleuchtung und, auch wenn es uns allen (oder den meisten) schwerfällt: Handy weg vom Arbeitsplatz. Den selbst wenn man nur „kurz“ hineinschaut, nur „schnell“ jemanden antwortet – sich wieder voll und ganz auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren kann bis zu einer halben Stunde dauern!

Außerdem, etwas Erfreuliches, sind auch Pausen wichtig. Nach ca. 30-45 Minuten Lernzeit eine kurze Pause, um sich zum Beispiel was zum Trinken zu holen.

Ein paar gute Links zu diesen Themen:

 

Spezielleres Gehirn-/Konzentrationstraining

Dieses gibt es in verschiedensten Variationen, doch im Folgenden wollen wir nur die auflisten, die unserer Meinung nach sehr einfach in den Alltag einzubauen sind. Beim Gehirntraining geht es vor allem darum, sich selbst kleine Herausforderungen zu stellen, die man mithilfe von Konzentration bewältigen kann, konkret ist das zum Beispiel:

  • Zähneputzen/WhatsApp schreiben mit der „schwachen“ Hand
  • rückwärts die Treppe nach oben laufen
  • Alphabet rückwärts aufsagen
  • spiegelverkehrt schreiben
  • und vieles mehr
    Wichtig bei den Übungen ist, dass man sich immer steigert, z.B. beim Spiegelverkehrt-schreiben erst nur Wörter, einfachere Sätze und zum Schluss lange, komplizierte Sätze.

Noch eine kleine Übung zur Steigerung der Konzentration:
http://www.reginahelfenstein.ch/images/Tipps_PDF/kinesiologie-tipps/Ohrmassage- Denkmuetze.pdf

Entspannung
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Was ist Entspannung?

  • Zustand in dem man sich wohlfühlt
  • Balance zwischen Geist und Seele
  • Fehlen von Druck und Anspannung

Voraussetzungen für gute Entspannung:

  • ruhige Umgebung
  • Handy abschalten (Störquellen aus!)
  • Wohltemperierter Raum (nicht frieren oder schwitzen)
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  • Optimale Lichtstärke
  • Entspannte Körperhaltung (Sitzen/ liegen)
  • (regelmäßiges Üben)

Körperliche Entspannungsmethoden:

z.B. Yoga, Pilates, Quigong, Jin shin Jyutsu, progressive Muskelentspannung/Jakob’sche Muskelentspannung, Atemübungen, Dehnübungen, Bewegung

Seelische Entspannungsmethoden:

z.B. Entspannungsmusik, Body Scan (Wahrnehmung der einzelnen Körperteile), autogenes Training (Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen lenken und sie in bestimmte Zustände versetzen, z.B. Wärme, Schwere), Meditation, Phantasiereisen

Progressive Muskelentspannung = Bewusste Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen

  • Nach Edmund Jacobson (1929)
  • Körperliches Entspannungsverfahren (funktioniert, weil Körper und Geist verbundensind)
  • Dauer 20-30min
  • Einzelne Muskelgruppen für 5-10s anspannen
  • anschließende Entspannung für ca. 30s bewusst wahrnehmen
  • Muskeln so stark anspannen, dass man ein leichtes Ziehen verspürt (keine Verkrampfung)
  • zuerst Arme und Hände (Rechtshänder zuerst rechts, Linkshänder zuerst links) → Gesicht →Nacken →Schultern →Bauch →Beine und Füße
  • Vorteil: Leicht und schnell zu lernen
  • Folgen: Gefühl für eigenen Körper, Gefühl für Anspannung(Genaue Anleitung unter http://www.pfiffprojekt.de/pfiff2/pdf/Handout_PMR_Infpdf )

Phantasiereisen = gelenkte Tagträume

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  • seelisches Entspannungsverfahren
  • Vorbesprechung über Inhalt der Reise (Inhalte positiv?)
  • Einstimmungs-/ Entspannungsphase (z.B.
  • Hineinversetzen in eine angenehme Situation/ eigentliche Phantasiereise (z.B.Strandspaziergang, Frühlingstag, Ballonfahrt)
  • Ende: Tief durchatmen, strecken, Augen öffnen, bewegen
  • Nachbesprechung
  • Vorteil: individuelle Anpassung möglich
  • Folgen: Wahrnehmungskanäle aktivieren (Sehen, Hören…), innere Wahrnehmungverbessern, Ablenkung von unangenehmen Situationen, Fokussierung auf angenehme Vorstellungen/Gefühle, Aktivierung von Energien, Reduzierung von Schmerzzuständen, Umstrukturierung belastender Erinnerungen

Atemübungen = kontrolliertes Ein- und Ausatmen

  • Körperliches Entspannungsverfahren (funktioniert, weil Körper und Geist verbunden sind)
  • gemäß dem Motto: „erst einmal tief durchatmen“
  • Tief, langsam, gleichmäßig Atmen
  • B. Weg der Luft durch den Körper spüren; doppelt so lang ausatmen als einatmen→auf Ausatmen konzentrieren;
    Sekunden zählen; Nase einatmen, Mund ausatmen; gleichmäßig rhythmisch atmen
  • Vorteil: dauert nicht lange, kann spontan ausgeübt werden, notfalltauglich
  • Folgen: ausreichende Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, Ablenkung (aufs Atmen konzentriert)

Gesunde Ernährung

Was ist gesunde Ernährung?

Unter gesunder Ernährung versteht man den Verzehr verschiedener Lebensmittel, die zusammen einen Regenbogen aus Obst und Gemüse bilden und so den gesamten Mineral- und Vitaminbedarf abdecken, genauso wie ein Regenbogen alle Farben beinhaltet. Die Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen verzehrt werden, also wenig behandelt oder verarbeitet. Außerdem spielt die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle. Nur gut hydriert kann der Körper optimal funktionieren und sich gut konzentrieren. Dabei ist zu beachten, dass vor allem Wasser und ungesüßte Schorlen sinnvoll sind. Das optimale Mischverhältnis ist ca. ein Drittel Saft zu zwei Dritteln Wasser.

Obwohl sie im Internet oft verteufelt werden, spielen Kohlenhydrate eine essentielle Rolle für gesunde Ernährung. Langkettige Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten (dunklen Nudeln, Dinkelbrot, …) enthalten sind, spenden dem Körper langfristig Energie. Wie bei einem Lagerfeuer wird nach und nach Energie freigesetzt. Kohlenhydrate entsprechen dicken Holzscheiten. Im Gegensatz zu Weißmehl, das mit einem Blatt Papier zu vergleichen ist, das kurz aufflammt, dann aber schnell wieder ausgeht, bieten Vollkornprodukte langfristig Energie und halten so länger satt. Der Zufuhr von zu vielen Kalorien durch Heißhungerattacken wird so natürlich vorgebeugt. Heißhunger entsteht, wenn der Körper zu wenig Energie zur Verfügung hat und ist sozusagen ein Schrei nach Nährstoffen.

Auch Fette sind Teil einer gesunden Ernährung. Dabei sind zwei Punkte zu beachten. Zum einen die Menge an Fett, die aufgenommen wird. Wie bei allem sollte diese nicht übermäßig groß sein. Zum anderen ist die Art des Fettes von Relevanz. In vielen natürlichen Produkten, wie Nüssen und Avocados, ist Fett enthalten. Mit dieser Art des Fettes kann nach der Verdauung viel Gutes geschehen. Zum Beispiel gibt es etliche

Hormone, die nur in Fett gelöst werden und sich nur so im Körper verteilen können. Fett in Form von Ölen kann nicht genutzt werden und wird als Reserve „für schlechte Zeiten“ eingespeichert, was letztendlich dick macht. Frittierte Speisen sind also keine Wohltat für den Körper, sondern eine Last.

Was ist ungesund?

Ungesund ist eine Ernährung, die zum Großteil aus stark verarbeiten Lebensmitteln besteht. Des Weiteren sind „leere Kalorien“, also Kalorien, die keine oder nur wenige Mineralstoffe und Vitamine enthalten (besonders in Fastfood), nicht gesund. Auch der übermäßige Verzehr von sowohl Fleisch- und Wurstprodukten als auch von Süßigkeiten ist nicht für die Gesundheit förderlich.

 

Beispiele für gesunde Mahlzeiten, die lecker schmecken und einfach zuzubereiten sind:

Gesundes Frühstück

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Frühstück sollte aus 4 Bestandteilen bestehen:
  • Flüssigkeit, z.B. Tee
  • Kohlenhydrate (füllen Energiespeicher), z.B. Vollkornbrot
  • Vitamine, z.B. Obst
  • Eiweiß, z.B. Joghurt

Warum ein regelmäßiges Frühstück wichtig ist:
→ Zwischen 6 und 9 Uhr ist der Stoffwechsel am Aktivsten
→ Ohne Frühstück fühlt man sich schlapp, müde und unkonzentriert

 Gesundes Pausenbrot
  • Saisonales Obst & Gemüse
  • Vollkornbrot mit Käse oder Aufstrichen (auf zugesetzten Zucker achten!)
  • Flüssigkeit –>Wichtig, um den Energiespeicher wieder aufzufüllen

 

Gesundes Mittagessen

  • Frisches Gemüse (am besten nicht gegart) → enthält Vitamine & Mineralien → machen satt
  • Kohlenhydrate als Beilage, z.B. Reis, Nudeln oder Kartoffeln
  • Flüssigkeit

→ Bei einer bereits warmen Mahlzeit muss der Körper keine Energie darauf verschwenden, die Nahrung für die Verdauung erst zu erwärmen
→ Energiespeicher werden wieder aufgefüllt
Wichtig: Nicht zu fettig, da der Organismus sonst Energie darauf verschwenden muss, das Fett abzubauen, was sich negativ auf Konzentration und Motivation auswirkt.

Gesunder Snack
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  •       Vor allem Obst und Gemüse
  •       Nüsse
  •       Auch Trockenfrüchte (enthalten aber nicht mehr alle Vitamine)
  •       Müsliriegel (wenig gesüßt)
    → Extra Energie für zwischendurch
Gesundes Abendessen
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  • Gesunde, pflanzliche Öle
  • Schonend gegartes Gemüse
  • Ab und an: mageres Fleisch oder Fisch, Milchprodukte
  • Auf Zucker verzichten

 

Brain Food

= Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, die das Gehirn benötigt, um optimal funktionieren zu können
Beispiele: -Langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
-Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Avocado, Lein- oder Rapsöl
-Mineralstoffe: Kalium, Natrium, Magnesium (z.B. in Mineralwasser)
-Eiweiß: Milchprodukte, Ei
-Vitamin: B-Vitamin, Folsäure, Beta-Carotin (u. a. in frischem Obst und Gemüse enthalten
Bildquellen:
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P-Seminar Konzentration und Entspannung 2017/2019